5 Schritte, womit Du langfristig Fett abbauen wirst…
Ehrlich gesagt, Fett abbauen ist viel leichter als Du denkst.
Deiner Erfahrung nach, vielleicht stimmst Du nicht die Aussage zu. Aber, nachdem Du diesen Beitrag liest, wirst Du der gleichen Meinung sein.
Ich wette, Du hast schon versucht, Fett abzubauen und es nicht so gegangen ist, als Du geplant hast.
Ich wette auch, dass Du viele verschiedene Diäten probiert hast, die Du entweder in der Zeitung oder online gefunden hast.
Noch eine Wette mache ich, und zwar, dass diese Diäten einfach hässlich waren und Du hast die Tage gezählt bis die Diät fertig war.
Obwohl, Du mehrmals versucht hast, Fett abzubauen, Du hast entweder keine Fortschritte gemacht oder sogar schon, jedoch die Ergebnisse waren nicht langfristig.
Wenn nur eine von diesen Fällen stimmt, dann bist Du in der gleichen Situation, wo ich war, vor ein paar Jahren und wo viele Leute im Coaching auch waren.
Deswegen, in diesem Beitrag, erfährst Du wie Du diesen Teufelskreis beenden kannst.
Du wirst genau lernen, wie Du endlich und langfristig Fett abbauen kannst, ohne den Weg dorthin zu hassen.
Klingt gut? Dann … Lass uns loslegen!
Warum Du bisher kein Fett abbauen könntest
Bevor wir die Lösung enthüllen, schauen wir mal an, was die Gründe sind, warum Du noch kein Fett abbauen konntest.
Es gibt wohl mehrere Gründe dafür, aber eine dieser Gründen passt zu Deiner Situation.
- Zu wenig Kalorien zu sich nehmen bzw. zu wenig Essen.
- Zu viel Kalorien zu sich nehmen bzw. zu viel Essen
- Zu wenig Training bzw. sehr wenig Aktivität..
- Zu viel Training bzw. keine Zeit zur Erholung.
Viele Diäten basieren sich auf zu wenig Kalorien. Deswegen funktionieren die langfristig nicht so gut.
Du nimmst schon ab, aber Du kannst Deine neue Figur nicht lange halten.
Oder, wenn Du versuchst, „Dich einfach gesund zu ernähren und auf alles verzichtest“ und trotzdem nicht abnimmst, dann isst Du wohl trotzdem zu viel und baust wieder kein Fett ab.
Noch ein Grund könnte sein, dass Deine Ernährung eigentlich passt, jedoch, Du gar keinen Sport machst und Dein Energieumsatz niedrig ist.
Es kann auch sein, dass Du jeden Tag trainierst und Vollgas gibst, jedoch, das ist zu viel für Deinen Körper und er kann sich gar nicht wieder erholen.
Alle diese Gründe verhindern Dich vom Fettabbau, weil Du ständig müde, hungrig und leicht erregbar bist.
Ich habe selbst alle diese Fehler gemacht und ich kann Dir gestehen, dass die, die unterliegende Gründe sind, warum ich damals kein Fett abgebaut habe. Genau diese Gründe stecken immer im Hintergrund den Leuten im Coaching und die Lösung liegt immer darin, einige Punkte anzupassen.
In 99% der Situationen, die Lösung ist, ein passendes Gleichgewicht zu finden. Ein Gleichgewicht, wo Du gleichzeitig Fett abbauen kannst, nicht zu wenig isst und genug Energie fürs Training hast.
Wie solltest Du das machen? …
5 Schritte, womit Du langfristig Fett abbauen kannst
1. 1-2 mal Krafttraining wöchentlich.
Krafttraining ist eine der wichtigsten Punkte, wenn es über Fett abbauen geht.
Der Hauptgründe dafür sind …
Wenn Dein Ziel Fett abbauen ist, Du isst weniger Kalorien, als was Dein Körper verbraucht. Wenn Du kein Krafttraining machst, besteht das Risiko, dass Du, neben Wasser und Fett, auch Muskelmasse verlierst.
Genau deswegen sagen wir „Fett abbauen“ und nicht „Gewicht abnehmen“ und genau deswegen machen wir Krafttraining. (1)
Mit Krafttraining gibst Du dem Körper ein Signal, dass Du Muskeln brauchst und, dass der Körper die Muskeln nicht als Energiequelle nehmen soll.
Weiterhin, je stärker Deine Muskeln sind, desto mehr Energie (Kalorien) verbrauchst Du.
Nicht nur während des Trainings, sondern auch bei allen anderen alltäglichen Bewegungen oder in der Ruhe auch. Ja, auch im Büro.
Na, das ist riesig, nicht? Und wie.
Manchmal sehe ich, dass man überhaupt nicht die Ernährung ändern muss, sondern nur ein paar Krafttrainingseinheiten wöchentlich machen soll, damit man Fett abbauen kann.
So viele Vorteile, aber wir haben nicht einmal die gesundheitliche oder die ästhetischen Vorteile des Krafttrainings besprochen.
Wie Du Krafttraining machen sollst?
Wie gesagt, eins bis zwei Krafttrainingseinheiten wöchentlich, mit dem Fokus auf ganz Körper Einheiten und zwischen vier und sechs Übungen.
Mehr über Krafttraining und wie Du richtig anfängst erfährst Du in diesem Beitrag.
2. Mindestens 8.000 Schritte täglich.
8.000 Schritte scheinen viel. Aber es ist nicht so viel. Glaub mir.
Das ist ungefähr 6-7 km. Was Du ziemlich schnell erreichen kannst.
Falls Du einen sitzenden Job hast, Du kannst immer einen 15-20 minütigen Spaziergang entweder vor oder nach der Arbeit machen. Das sind schon ca. 2.000 Schritte.
An den Tagen, wo Du Krafttraining machst, Du wirst sowieso einige Schritte machen. Zwischen den Übungen oder den Sätzen.
Du kannst Dich auch im Büro bewegen und von Zeit zur Zeit aufstehen und irgendwo hingehen.
8.000 soll die Mindestzahl sein, je mehr aber, desto besser.
Warum 8.000 Schritte eigentlich? Magst Du Dich fragen …
Weil Du mit 8.000 Schritten ungefähr 6,5 km machst und pro km, eine Kalorie pro kg Körpergewicht verbrennst.
Nehmen wir an Du hast 90 kg, das sind 90 Kalorien pro km. Pro 6,5 km sind das 585 Kalorien. Gar nicht mal so schlimm.
585 Kalorien kann eine ganze Mahlzeit sein. Du hast sie aber verbrennt und es gar nicht gemerkt.
Im Gegensatz zum Laufen, wozu Du Dich zwingen musst, Spazieren ist viel angenehmer und Du kannst den Spaziergang mit Musik, Podcasts, Hörbücher oder Freundschaft genießen.
Es gibt keinen Grund es nicht zu machen und Dein Körper wird Dir danken!
3. Zwischen 7 und 9 Stunden schlafen.
Trainieren ist super. Spazieren auch. Die helfen Dir beim Fett abbauen enorm viel.
Jedoch, die Zeit, wann Fett eigentlich abgebaut wird, ist während des Schlafes. Schlafen ist die Zeit, wenn sich der Körper erholt, ausruht und weiterentwickelt.
Deswegen, genug Schlaf ist entscheidend für befriedigende Ergebnisse. (2)
Beim Schlafen, Hormone werden ausgeschüttet, die dem Körper helfen Fett abzubauen und Muskel aufzubauen.
Wie gesagt, ein effektiver Trainingsplan hilft schon und eine ausgewogene Diät auch, aber, wenn der Schlaf nicht passt, alles ist umsonst.
Schlafqualität ist jedoch genauso wichtig als Schlafdauer.
Das heißt, versuch mindestens 7 Stunden zu schlafen. So tief wie möglich.
Deine Schlafqualität kannst Du dadurch erhöhen, dass Du eine Schlafroutine entwickelst.
Zum Beispiel, eine Stunde vor dem Schlafen kein Handy, Fernseher oder Laptop. Oder, drei Stunden vor den Schlafen keine Flüssigkeiten mehr trinken, damit Du nicht aufwachst, um ins WC zu gehen.
Wenn Du die Gelegenheit hast, mehr zu schlafen, nutze sie. Dadurch wirst Du viel mehr Fett abbauen, als wenn Du jeden Tag trainieren würdest.
Genau wie beim vorherigen Punkt, Dein Körper wird dankbar dafür.
Du wirst Dich viel besser fühlen, voller Energie, immer frisch und bereit für den Tag.
Probiere es aus, schau mal wie es funktioniert.
4. Trinke zwischen 2 und 4 Liter Wasser pro Tag.
Klingt logisch, oder nicht?
Jedoch viele machen es trotzdem nicht.
Wasser ist die größte Komponente des Körpers. Ungefähr 60 %. Deshalb, Wasser ist ziemlich wichtig.
Und hier sprechen wir über reines Wasser. Keine gezuckerten Getränke, Kaffees, Tees, Alkohol oder irgendwas.
Dein Körper braucht Wasser nicht nur für optimales Funktionieren, sondern Wasser spielt eine sehr wichtige Rolle beim Fett abbauen.
Durch Wasser verlässt das Fett den Körper, durch Urin und Schwitz.
Wenn Du trainierst, der Körper benötigt Wasser, damit das verlorene Wasser ersetzt ist.
Nicht nur das, sondern Wasser erfüllt den Bauch und das erhöht die Chance, dass Du weniger isst.
Letztlich, ohne Wasser, der Stoffwechsel kann nicht reibungslos funktionieren, was natürlich das Fett abbauen verhindern kann.
Deswegen, trinke Wasser. 2-4 Liter pro Tag und Du wirst viel gesünder. (3)
5. Maximal 20 % Kaloriendefizit.
Fett abbauen ohne Umstellung der Ernährung ist schwer, aber nicht unmöglich.
Wenn Du die vier oben beschriebenen Schritte folgst, die Chancen sind ziemlich gut, dass Du Fett abbaust.
Jedoch, es kann sein, dass Du immer noch nicht Dein Ziel erreichst.
Das ist in Ordnung, da die obengenannten Schritte, nur die Chancen erhöhen und stellen fest, dass Du alle Voraussetzungen für langfristiges Fett abbauen triffst.
Wenn Du aber die Sache ernster nehmen willst, dann kannst Du gerne Kalorien zählen.
Dadurch achtest Du darauf, dass Du genau genug isst, um weiter optimal zu funktionieren, aber sicherzustellen, dass Du abnimmst.
Zu viel zu essen ist nicht optimal, zu wenig zu essen auch nicht.
Eine goldene Mitte, was für mich und meine Kunden perfekt funktioniert, ist ein maximal 20 % Kaloriendefizit.
Das heißt, nicht mehr als 20 % unter Deine Erhaltungskalorien essen. (4)
Wie rechnest Du das aus?
Grob, nimm Dein Körpergewicht und multipliziere es mit 33.
Angenommen, dass Du 90 kg wiegst, 90 kg x 33 = ~2970 Kalorien.
33 ist ein Durchschnitt von Kalorien, was Du pro kg Körpergewicht verbrauchst.
Jetzt, iss einfach 20 % weniger. 2970 x 0,8 = ~2370 Kalorien pro Tag.
Wenn Du lange genug in einem Kaloriendefizit bist, es ist nicht die Frage, „ob“ Du abnimmst, sondern „wann“.
Zusammenfassung und Deine nächsten Schritte
Wir haben vieles in diesem Beitrag besprochen.
Es gibt vieles, was Dich vom Fett abbauen abhalten kann, aber am Ende des Tages, alles hängt davon ab, die tiefliegenden Punkte zu bearbeiten.
Ein Gleichgewicht, wodurch Du gleichzeitig genug Energie zum Training hast, weniger isst, damit Du Fett abbauen kannst und alles langfristig machen kannst, ist das, was Dich endlich schlanker machen wird.
Das ist am besten, meiner Erfahrung nach und Erfahrungen von hunderten erfolgreichen Kunden nach, folgenderweise erreicht:
- 1-2 Krafttrainingseinheiten wöchentlich.
- Mindestens 8.000 Schritte täglich.
- Zwischen 7 und 9 Stunden nachts schlafen.
- 2-4 Liter Wasser täglich trinken.
- Maximal 20 % Kalorien Defizit, mit ausreichend Protein.
Wie vorher erwähnt, all das ist ein Leitfaden, wodurch Du Deine Fitness Ziele, nicht nur erreichst, sondern auch langfristig behältst.
Es gibt keinen Sinn zwei oder drei Monate auf eine Diät zu geben, die Du hasst, Dein Ziel zu erreichen und danach wieder zuzunehmen, wenn die Diät vorbei ist.
Mit so einem Plan, Du kannst genau das vermeiden. Indem Du Dein Lebensstil nur ein bisschen änderst und davon enorm Deine Lebensqualität steigerst.
Wenn Du dann bereit bist, gleich den ersten Schritt zu machen, dann habe ich etwas sehr spannendes für Dich!
Das wird Dich unvermeidlich darzubringen, dass Du Fett abnimmst und fitter, schlanker und gesünder wirst! Ohne Diäten oder Verzicht!
Deswegen, mache den ersten Schritt jetzt, lade Deine Kostenlose Fettabbau Checkliste hier herunter und fange mit dem Fettabbau gleich morgen an!
Ich bin gespannt zu sehen, was für Fortschritte Du machst!
Bis bald,
Teile diesen Beitrag mit jemandem, der ihn braucht!
by Zsolt Bene,
Head Coach @FitByBene
Vor nur ein paar Jahren, war ich in einer ähnlichen Situation wie du…
Ich habe ziemlich viel gearbeitet, bis zu 70 Stunden wöchentlich, daher hatte ich wenig Zeit für die Familie und das Leben gehabt. Zusätzlich dazu, hatte ich Rückenschmerzen, die ich unbedingt lösen wollte und ca. 15 Kilos, die ich so schnell wie möglich verlieren wollte.
In dem Zeitpunkt, das war nur ein Wunsch. Ich hatte jedoch keine Ahnung, wo ich anfangen sollte, deswegen, auf meinem Weg habe ich viel mehr Fehler gemacht, als es eigentlich nötig war. Das, was Du nach einem Jahr richtiges Training erreichen kannst, dauerte für mich fast 5 Jahre! Diese 5 Jahren warren ein Kampf und genau deswegen, habe ich FitByBene für Personal Training in Wien und Online Coaching weltweit gegründet. Damit Du diese 5 Jahre nicht alleine durchgehen musst.
